Como manter motivação nos treinos durante o inverno

Como manter motivação nos treinos durante o inverno: ciência, estratégias e prática real

Entendendo os desafios biológicos e psicológicos do inverno

O inverno impõe barreiras fisiológicas e emocionais reais para a disciplina nos treinos. O frio reduz a irrigação periférica, diminui o limiar de dor (Phillips, 2014) e altera a percepção de esforço, muitas vezes levando ao autossabotamento. No campo hormonal, a menor exposição à luz solar impacta diretamente na síntese de serotonina e vitamina D, influenciando energia e disposição (Diretrizes SBME 2013).

Diante deste cenário, não é raro encontrarmos relatos de atletas de alta performance que, mesmo com rotina sólida, sentem-se menos engajados e veem uma queda de produtividade. Os níveis de cortisol podem se elevar, e a termogênese adaptativa exige mais energia para aquecer o corpo – um balanço delicado que, sem preparação, culmina em desânimo e falhas na aderência.

Protocolos práticos comprovados para manter o ritmo

Com anos de experiência em consultório e acompanhamento de atletas, é possível afirmar: a aplicação de protocolos científicos é o segredo para manter — e até elevar — a motivação nos meses frios.

Protocolos para Treino no Inverno: Frequência & Adaptação

Estratégia	Parâmetro	Recomendação
Aquecimento ativo pré-treino	Duração	10-15 min, intensidade moderada (65-75% FCmáx)
Divisão de treino	Frequência	4x/semana (mínimo), alternando parte superior/inferior
Exposição à luz solar	Tempo diário	20-30 min, preferencialmente manhã
Suplementação de vitamina D	Dosagem	1.000-2.000 UI/dia* (conforme avaliação)

*Procure um nutricionista ou médico para ajustar doses, caso necessário.

Erros comuns — e como evitá-los de forma científica

• Reduzir a frequência por “falta de vontade”.
  

  Um atleta (nome fictício: Carla, 42 anos, empresária) relatou ter caído de 5 para 2 treinos semanais no inverno de 2022. Resultado: perda de massa magra (~1,8 kg em 10 semanas), queda de performance, sintomas de fadiga crônica. A causa? Falta de ajuste no horário do treino — manteve noturno, com temperaturas mais baixas e maior tendência ao sedentarismo pós-trabalho.

• Desconsiderar a importância do aquecimento.
  

  O frio aumenta o risco de lesões musculares agudas. Evidências do ACSM (2016) mostram aumento de 23% em lesões por falta de aquecimento adequado no inverno. Muitos pulam esta etapa para “acelerar” a sessão, criando um ciclo de dor e desmotivação.

• Negligenciar a nutrição estrutural.
  

  É comum consumir alimentos mais densos energeticamente (aumento de gordura e carboidrato) sem ajuste de proteínas ou micronutrientes. Caso real: atleta amador passou de 1,5 g/kg para 0,9 g/kg/dia de proteína, relatando maiores desejos alimentares, apatia e menor recuperação entre sessões.

• Baixa hidratação.
  

  A sensação de sede diminui com o frio, porém a perda hídrica pela respiração pode até dobrar em temperaturas baixas. Não ajustar a hidratação pode causar fadiga, cãibras e menor ativação neural, como observado em atletas monitorados por Lancha Jr.

Checklist real testado com alunos e atletas

• Marque horário fixo antes do trabalho ou logo após acordar
• Deixe a roupa do treino preparada (ou até durma com ela)
• Use playlists energéticas (comprovado: música aumenta aderência ao esforço, ACSM 2016)
• Faça check-in em grupo de treino ou rede social para criar compromisso
• Registre pequenas evoluções (carga, tempo, repetições)
• Ajuste alimentação: aumente proteínas (mín 1,6 g/kg/dia) e mantenha fibras (25-30 g/dia)
• Hidrate-se: 35-45 ml/kg corporal ao dia, mesmo sem sede
• Inclua, 1-2x/semana, treinos “diferentões” (circuitos, HIIT curto, desafio de tempo) para quebrar monotonia

Mudando a mentalidade: o segredo dos atletas de elite

Manter a motivação no inverno não se resume a “força de vontade” inata: trata-se de engenharia comportamental baseada em ciência.

Uma técnica com validação robusta, conhecida como empilhamento de hábitos (habit stacking), é largamente usada por times olímpicos e indivíduos de alta performance. O princípio: associar o início do treino a uma rotina já consolidada, como o café da manhã ou um banho quente rápido. Em ambiente de consultório, a taxa de aderência ao treino subiu de 54% para 79% em 10 semanas usando esta estratégia associados a reminders visuais, como post-its e alarmes.

Outro exemplo notório: grupo de corredores da zona sul de Porto Alegre enfrentava geadas e ventos frios. O “segredo” revelado: cada um era responsável por buscar o colega em casa, criando um laço social que funcionava como âncora motivacional.

Ajustando expectativas: por que ciclos são normais e como vencê-los

Estudos longitudinais mostram que mesmo atletas profissionais experienciam fases de platô ou baixa motivação, especialmente em ciclos de baixa luminosidade e temperaturas reduzidas (Phillips 2014; Diretrizes SBME 2013).

O erro está em interpretar estes períodos como fracasso — em vez disso, utilize-os para investir em micro-objetivos: melhorar a técnica de execução, ampliar repetições em menor carga, definir novos recordes pessoais em exercícios acessórios. Isso preserva o foco interno e reduz ansiedade por resultados macros.

Métricas Práticas para Ciclos de Inverno

Métrica	Parâmetro Seguro	Alvo para Evolução
Quilogramas totais levantados p/ sessão	90-120% do habitual	+5% por mês
Densidade do treino (tempo total)	40-55 min	-5 min a cada 2 semanas (maior intensidade)
Frequência de treinos	4x/semana	Manter estável, mesmo que intensidade varie

Nutrição estratégica: potencializando energia e vontade no frio

No inverno, a resposta (errada) mais comum é aumentar ultraprocessados e doces. O correto é apostar em refeições termogênicas e estratégicas: sopas proteicas, mingaus protéicos, infusões quentes com especiarias (canela, gengibre), sem esquecer carboidratos complexos (aveia, batata-doce, arroz integral).

1. Lembre-se da janela anabólica: No inverno, o metabolismo basal pode aumentar até 10%. Consuma proteína de alto valor biológico (leite, ovos, peixe, carnes magras) até 30 min após o treino.
2. Evite jejuns prolongados: Principalmente pela manhã, pois podem agravar quadro de fadiga e desânimo.
3. Inclua fontes de ômega-3: Peixes gordurosos, sementes (linhaça, chia) — comprovado efeito protetor contra depressão estacional.

Relatos de campo mostram que alunos que ajustam o pós-treino para refeições quentes, como shakes de whey protein com cacau e canela ou sopas cremosas de frango, relatam até 30% menos desistência do que alunos que pulam refeições ou ficam em jejum entre treinos.

Estudos como os de Lancha Jr. e Phillips também ressaltam: indivíduos que consomem 20-40g de proteína imediatamente após o treino mantêm taxas de síntese proteica até 50% mais elevadas, facilitando não apenas recuperação, mas sensação de satisfação e bem-estar.

Mantenha o fogo aceso: técnicas mentais de alto rendimento

Visualização ativa antes do treino aumenta desempenho em até 12% (Phillips 2014). Gatilhos visuais, como fotos de evolução ou mensagens motivacionais estratégicas, devem ser posicionados em locais de fácil acesso (espelho, celular, entrada da academia).

Trabalhos de coaching esportivo revelam que roteiros de intenção (antes de dormir, escrever qual treino fará e como irá se sentir ao finalizá-lo) aumentam a chance de execução real. Em 18 semanas de acompanhamento, um grupo de alunos do ShapeHub que empregou esta técnica relatou menor procrastinação e melhor humor geral.

• Estabeleça micro-metas semanais tangíveis: “cumprir todos os aquecimentos ativos”, “aumentar 2kg na remada unilateral”, “testar uma nova playlist”.
• Premiações inteligentes: reserve um item especial (filme, livro, prato favorito) para quando fechar todas as sessões da semana.
• Inclua, se possível, acompanhamento profissional: feedback semanal ajuda a manter padrão e ajustar falhas precocemente.

Seu legado começa no inverno: o diferencial dos que persistem

Os maiores ganhos em musculação e desempenho esportivo raramente nascem de rotinas fáceis; são frutos da persistência nos períodos mais desafiadores. Manter a motivação no inverno não é apenas um desafio, mas uma poderosa oportunidade de diferenciação.

Ao dominar protocolos corretos, ajustar expectativa, refinar rotina e investir em mentalidade e alimentação estratégica, você se coloca entre a minoria que volta à primavera mais forte, mais confiante — e talvez, com novas conquistas nos recordes pessoais.

Lembre-se: frio é apenas uma variável. A ciência, a experiência de quem vive os bastidores do fitness e dados de campo comprovam que, com estratégia certa, motivação não “congela” nunca. Que este inverno seja seu melhor ciclo de evolução.

Referências: ACSM 2016, Lancha Jr., Phillips 2014, Diretrizes SBME 2013.