O que evitar na alimentação antes de atividades físicas

O que evitar na alimentação antes de atividades físicas: ciência, prática e escolhas inteligentes para mais performance

O impacto real do pré-treino: além do que comer, o que não comer faz diferença

O que ingerimos antes do treino pode determinar seu sucesso ou fracasso — seja sua meta o emagrecimento, a hipertrofia ou a melhora da performance esportiva. Porém, tão importante quanto escolher bem os alimentos do pré-treino, é saber o que evitar. Compreender essa etapa é uma das maiores vantagens dos atletas de alto rendimento e praticantes sérios, mas ela costumava ser negligenciada pelo público em geral.

Não há atalhos ou fórmulas mágicas: o timing e a qualidade dos alimentos pré-exercício estão entre os principais determinantes da energia disponível, da digestão e até da disposição mental durante o treino. Na minha experiência acompanhando centenas de alunos, os maiores erros são justamente resultado de desconhecimento sobre o que NÃO consumir antes da atividade física — e os estragos vão de desconfortos até quedas bruscas de rendimento.

Ciência aplicada ao pré-treino: fisiologia digestiva e metabolismo em ação

Antes de apresentar o que evitar, é essencial uma visão técnica (mas acessível) sobre como o organismo processa os alimentos nas 2 horas antes do treino. O principal objetivo da alimentação pré-exercício é fornecer substratos energéticos de fácil acesso, evitar desconfortos gastrintestinais e preservar a hidratação. Isso exige conhecer a velocidade de digestão dos macronutrientes e o “tempo de trânsito” gástrico.

Por exemplo:

• Lipídeos (gorduras) têm digestão lenta, permanecendo no estômago por mais tempo e prejudicando o esvaziamento gástrico.
• Proteínas, dependendo do tipo (caseína versus whey), variam na digestão, podendo gerar pesadez.
• Fibras alimentares são excelentes para saúde intestinal, mas pouco tempo antes do treino aumentam o risco de flatulências e urgência evacuatória.
• Certos tipos de açúcares elevam rapidamente a glicose, podendo causar hipoglicemia de rebote em exercícios intensos.

Cada um desses pontos foi exaustivamente estudado em guidelines, como as recomendações da American College of Sports Medicine (ACSM 2016) e diretrizes SBME 2013.

Lista de alimentos e práticas a evitar antes do treino — com fundamentação técnica

• Alimentos ricos em gorduras saturadas e trans: Embutidos, frituras, salgadinhos, queijos ultraprocessados. Têm digestão lenta, atrasam o esvaziamento gástrico, elevam o risco de refluxo ou má digestão durante treinos intensos. Exemplo real: um atleta amador de futebol perdeu rendimento por sensação de “barriga pesada” ao consumir coxinha antes do jogo. (Base: Lancha Jr. & Campos-Ferraz 2012)
• Pratos com excesso de fibras insolúveis: Feijão, lentilha, folhas cruas em grande volume. Podem causar flatulências indesejadas, urgência evacuatória, especialmente em corridas ou treinos funcionais. Já atendi corredores de meia-maratona que relataram necessidade de parar para ir ao banheiro no meio da prova após consumir pão integral e salada crua antes.
• Bebidas alcoólicas: Mesmo doses baixas (cerveja, vinho, destilados) interferem diretamente na hidratação, aumentam percepção de fadiga e afetam coordenação motora e velocidade de reação. Estudos em atletas mostram até 15% de queda na força após ingestão aguda de álcool pré-treino (Shirreffs & Maughan 2006).
• Alimentos com alto índice glicêmico isolados: Doces, bolos, refrigerantes, açúcar puro. Elevam a glicemia rapidamente, mas associam-se a quedas abruptas de energia (“hipoglicemia rebote”) quando há pico insulínico e início do exercício — efeito comum em quem treina em jejum e busca energia rápida com balas ou refrigerantes antes da sessão. Relato: praticante de musculação sentiu tontura forte 15 min após consumir refrigerante e doce antes de agachamento pesado.
• Laticínios integrais ou fermentados fortes: Leite, queijos curados, iogurtes pesados, especialmente para pessoas intolerantes. Podem causar desconforto abdominal, maior produção de gases e prejuízo na disposição durante a atividade.
• Refeições muito volumosas: Comer em excesso — mesmo alimentos “bons” — sobrecarrega o trato digestivo, desvia fluxo sanguíneo do músculo, causa sonolência e prejudica rendimento.
• Café em excesso e pré-treino superdosado: Embora a cafeína seja ergogênica, doses elevadas (acima de 5-6 mg/kg) podem causar taquicardia, tremores, desconforto gástrico, piora na ansiedade e até diarreia em indivíduos mais sensíveis (Phillips 2014), particularmente quando consumidas via suplementos “pré-treino” sem controle.
• Sucos industrializados e bebidas açucaradas: Altas doses de frutose e aditivos artificiais tendem a irritar o estômago, aumentar a fermentação intestinal e elevar o risco de desconforto.

Tabela de comparativo alimentar: o que evitar e o que priorizar antes do treino

Categoria alimentar	Evitar até 1h antes do treino	Sugestão para bom pré-treino
Gordura	Frituras, embutidos, salgadinhos, molhos pesados	Pequena porção de pasta de amendoim natural, azeite em poucas gotas
Fibras	Pães integrais densos, feijão, vegetais crus fibrosos	Pão francês, aveia em baixa quantidade, frutas sem casca
Proteína	Queijos, iogurtes integrais, carnes vermelhas	Claras de ovos, peito de frango grelhado, whey protein
Açúcares simples	Refrigerantes, doces, balas	Banana, batata-doce, arroz branco em moderação
Bebidas	Álcool, sucos artificiais, energético com açúcar	Água, café preto (em dose moderada), água de coco natural

Exemplos reais: erros e acertos na alimentação pré-treino

Ao longo desses 15 anos de atuação prática, vi padrões se repetirem entre alunos que evoluíram — e outros que patinaram nos mesmos erros.

• Erro: bolacha recheada com refrigerante 40 minutos antes do treino. Relato: Praticante de HIIT chegou com pico de energia, mas sentiu “queda brusca”, tontura e enjoo ao iniciar o exercício intenso. Avaliação: excesso de açúcar simples + gordura + aditivos químicos provocaram pico insulinêmico e dificuldade no esvaziamento gástrico, atrapalhando metabolismo e rendimento.
• Erro: granola, iogurte integral e pão multigrãos perto do treino. Relato: Maratonista amador reportou desconforto abdominal e urgência evacuatória com 35 minutos de corrida. Motivo: teor de fibras e lactose acima do ideal.
• Acerto: pão francês com pasta leve de frango desfiado 1h antes do treino de força. Resultado: energia estável ao longo do treino, sensação de leveza, melhora na força e recuperação pós-exercício.

Esses exemplos ilustram que quantidade, composição e timing das refeições são críticos. Ajustes simples, como trocar o pão multigrãos por pão francês ou dosar a proteína, já promovem mudanças imediatas na disposição e nos resultados.

Checklist prático para não errar no pré-treino

• Evite frituras e alimentos gordurosos pelo menos 2 horas antes da atividade.
• Modere ou evite alimentos muito ricos em fibras e vegetais crus por até 90 minutos antes do treino, especialmente para esportes de alto impacto.
• Se estiver habituado à cafeína, mantenha a dose máxima até 3 mg/kg perto do treino — doses acima disso aumentam riscos.
• Não consuma bebidas alcoólicas antes de treinar sob nenhuma circunstância.
• Prefira refeições leves, de baixo a médio volume, e dê um intervalo de pelo menos 40-60 minutos após ingestão.
• Jamais use refrigerantes ou doces como “recurso rápido” de energia antes do treino — opte por carboidratos complexos leves.
• Teste a tolerância nos dias de menos intensidade antes de aplicar protocolos em treinos-chave ou competições.

Protocolos práticos: horários, quantidades e ajustes para todos os perfis

A literatura aponta que o ideal é que refeições principais sejam realizadas de 2 a 3 horas antes do treino (lancha Jr., ACSM 2016). Porém, nem sempre isso é possível: alunos do ShapeHub com agenda apertada muitas vezes precisam de um “mini-pré-treino” 45 minutos antes da sessão.

Protocolos práticos testados em campo:

• 1 a 2 horas antes: Opte por 1 porção leve de carboidrato fácil de digerir (ex: 1 pão francês, 30g de arroz, 1 banana) + pequena porção de proteína magra (ex: 2 claras de ovo, 1 scoop whey) + mínima gordura (ex: 1 colherzinha de azeite). Evite integrais e gorduras.
• 30-45 minutos antes: Para lanches rápidos, escolha frutas sem casca, pão branco, suco natural diluído em água ou bebida esportiva de baixo açúcar. Evite leite, cereais crus, fibras em excesso e qualquer tipo de fritura.
• Dose de café: Entre 60-120mg de cafeína (1 xícara pequena de café filtrado) já se mostra eficiente para melhorar performance, sem riscos. Evite “pré-treinos” muito concentrados caso você seja sensível.
• Durante o treino: Para sessões acima de 60 minutos em alta intensidade, a ACSM recomenda até 60g de carboidratos/hora, via gel, bebida esportiva ou frutas em pequenas porções.

Esses protocolos são ajustáveis conforme idade, sexo, peso e tipo de exercício (musculação, corrida, HIIT ou esportes coletivos). Para o praticante recreativo, manter a simplicidade é chave; para atletas, o acompanhamento profissional e o diário alimentar são obrigatórios.

Seu rendimento começa nas escolhas: domine o pré-treino e colha resultados concretos

Otimizar a alimentação pré-treino não é sobre restrições excessivas, mas sobre inteligência alimentar baseada em evidências. Na rotina de quem busca resultados reais, evitar os alimentos inadequados faz tanta diferença quanto escolher os ideais. Teste, observe, ajuste — e jamais subestime o poder do que você NÃO consome.

A maior parte dos alunos que alcançou resultados consistentes na ShapeHub cita, como diferencial, a atenção ao pré-treino e os ajustes individuais. Respeite sinais do corpo, conheça sua tolerância e use as referências científicas como bússola: atletas que evitam erros alimentares antes do treino ampliam disposição, constroem mais massa muscular e têm menor incidência de lesões ou desconfortos.

Comece hoje: faça seu checklist alimentar, avalie seu último pré-treino e pratique ajustes graduais por 2 semanas. Compare energia, foco e recuperação. O primeiro grande salto no seu desempenho pode estar em simplesmente saber o que evitar na sua alimentação antes de treinar.

Referências: ACSM Position Stand 2016; Lancha Jr. AH et al. “Nutrição e Metabolismo no Esporte, Exercício e Saúde”, 2012; Phillips, SM 2014; Diretrizes SBME 2013; Shirreffs & Maughan, 2006.