Aqui em Fortaleza, a gente não tem a opção de ignorar a hidratação. Com temperaturas que facilmente passam dos 35°C no meio do ano e uma umidade relativa do ar que pode trair qualquer um, desidratação não é teoria — é uma ameaça real em cada treino. E mesmo assim, depois de 15 anos como personal, ainda vejo gente chegando na academia com uma garrafinha de 500ml para aguentar uma hora e meia de treino pesado. Não funciona.
Deixa eu te contar um caso que marcou. Em 2022, trabalhei com um aluno chamado Rodrigo, funcionário público, 38 anos, que estava há quatro meses tentando quebrar seu platô no agachamento. Ele estava travado nos 100kg, sem evolução. A gente revisou periodização, ajustou volume, checou sono. Aí um dia eu perguntei quanto de água ele bebia por dia. A resposta dele foi: "Uns dois copos, talvez três." O cara pesava 88kg e treinava cinco vezes por semana. Em duas semanas aumentando a ingestão hídrica para algo em torno de 3 litros diários, ele foi para 107,5kg no agachamento. Não mudou mais nada no treino. Só a água.
O Que Acontece com Seu Corpo Quando Você Está Desidratado
O corpo humano é em torno de 60% água, e o músculo esquelético chega perto de 75%. Quando esse equilíbrio começa a se perder, tudo que envolve contração muscular, transporte de nutrientes e controle de temperatura começa a falhar de forma mensurável.
Um dos estudos mais citados na área, publicado no Journal of Athletic Training e disponível no PubMed, mostrou que uma perda hídrica equivalente a apenas 2% do peso corporal já é suficiente para reduzir significativamente o desempenho aeróbico e a força muscular. Para um atleta de 80kg, estamos falando de 1,6 litros — algo que você perde numa hora de treino intenso num dia quente sem repor nada. Você pode conferir o estudo aqui: Cheuvront et al., 2003 — PubMed.
O mecanismo é direto: com menos volume plasmático circulando, o coração precisa trabalhar mais para entregar oxigênio ao músculo. A frequência cardíaca sobe para compensar o que o volume sistólico não consegue mais entregar. O resultado prático? Você se cansa mais rápido, a percepção de esforço aumenta e a força de pico cai. Não é fraqueza mental. É fisiologia.
Hidratação e Função Cognitiva: Ninguém Fala Disso no Fitness
Tem um aspecto da desidratação que o mundo fitness praticamente ignora: o impacto cognitivo. Coordenação motora, tomada de decisão rápida, capacidade de manter foco técnico no exercício — tudo isso sofre antes mesmo de você sentir sede de verdade.
Uma revisão publicada no Nutrients em 2019 analisou múltiplos estudos sobre hidratação e função cerebral durante o exercício e concluiu que estados de desidratação leve já comprometem humor, concentração e tempo de reação. Esse dado é especialmente importante para quem pratica esportes que exigem precisão técnica — seja uma levantada olímpica, um treino de luta ou uma corrida de rua com ritmo variado. O estudo está disponível aqui: Masento et al., 2019 — PubMed.
Na prática, isso significa que aquele erro de técnica no deadlift que você jogou na conta do cansaço pode ter muito mais a ver com o estado de hidratação do seu sistema nervoso do que com qualquer falha muscular.
Quanto Beber e Quando Beber
A recomendação que eu uso com meus alunos aqui em Fortaleza parte de um princípio simples: você não pode chegar na academia já no déficit. O erro mais comum não é não beber durante o treino — é não beber durante o dia todo e tentar compensar na garrafinha na esteira.
A referência geral da literatura aponta para algo entre 35ml e 45ml por quilo de peso corporal ao dia para pessoas fisicamente ativas, com ajuste para cima em dias de treino intenso ou quando o calor aumenta a perda por sudorese. Um aluno que pesa 75kg e treina forte aqui no verão cearense pode precisar de 3 a 3,5 litros por dia sem exagero.
Durante o treino, a hidratação deve ser contínua e não reativa. Não espere a sede. Quando a sede aparece, seu corpo já está em déficit. O protocolo que eu aplico com atletas e alunos mais avançados é simples: 400 a 600ml de água nos 30 a 60 minutos antes do treino, pequenas quantidades a cada 15 a 20 minutos durante a sessão, e reposição pós-treino baseada na diferença de peso antes e depois — para cada quilo perdido, aproximadamente 1,5 litro de líquido ao longo das horas seguintes.
Eletrólitos: Quando a Água Sozinha Não Basta
Para treinos com menos de uma hora de duração e intensidade moderada, água pura resolve. Mas quando o volume sobe — treinos acima de 90 minutos, aulas de ciclismo indoor num estúdio quente, corridas longas na orla de Fortaleza num domingo de sol — a reposição de eletrólitos, principalmente sódio e potássio, passa a ser relevante.
O sódio tem papel central na retenção de água no compartimento intracelular e na transmissão do impulso nervoso para o músculo. Perder sódio sem repor é como esvaziar o tanque da moto e achar que o problema é o acelerador — você vai parar de andar de qualquer jeito, mas está diagnosticando errado. Bebidas esportivas com eletrólitos, água de coco ou suplementos específicos de eletrólitos entram nesse contexto, não como regra para todo treino, mas como ferramenta para sessões longas e de alta intensidade.
O Sinal Mais Simples de Monitorar
Laboratório não é para todo mundo, mas a cor da urina é um indicador prático e gratuito. Urina amarelo-palha indica hidratação adequada. Amarelo escuro ou âmbar já é sinal de déficit. Transparente demais pode indicar excesso, que também tem seus problemas. É o tipo de coisa que qualquer pessoa pode checar todos os dias sem custo nenhum.
Quinze anos de academia me ensinaram que a maioria das pessoas que reclama de desempenho estagnado, câimbras frequentes ou fadiga excessiva no treino nunca investigou o básico. Antes de trocar o pré-treino, ajustar o split ou comprar um suplemento novo, vale a pena olhar para o mais simples. Água é o recurso mais subestimado do esporte amador — e provavelmente o mais barato também.
Por Paulo Costa | Personal Trainer, Fortaleza-CE
⚠️ Este conteúdo é informativo e não substitui consulta com médico ou nutricionista. Procure sempre um profissional de saúde.
Comentários
Postar um comentário