Aqui em Fortaleza, treinar às 14h na calçada com 35°C é uma realidade para muita gente. E uma das perguntas que mais escuto na academia — e nos treinos ao ar livre na Beira Mar — é essa: "Paulo, o que eu posso tomar pra ter mais energia sem encher o corpo de coisa química?" A resposta não é simples, mas existe. E passa pelos suplementos naturais que, quando usados com inteligência, fazem diferença de verdade.
Antes de qualquer coisa, preciso deixar claro: suplemento não substitui sono, não compensa dieta ruim, e não faz milagre. Digo isso porque já vi aluno meu gastar uma fortuna em cafeína e adaptógenos enquanto dormia cinco horas por noite e comia besteira. Resultado: zero. O suplemento é o acelerador, mas você precisa que o motor esteja funcionando primeiro.
Cafeína: o mais estudado de todos
Vamos começar pelo mais óbvio, porque ele merece respeito. A cafeína é o suplemento ergogênico mais pesquisado do mundo, e os dados são sólidos. Ela age bloqueando os receptores de adenosina no cérebro — adenosina é o composto que sinaliza cansaço — e aumenta a liberação de dopamina e noradrenalina, que são neurotransmissores associados ao estado de alerta e motivação.
Um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition confirma que doses entre 3 e 6 mg por quilo de peso corporal melhoram performance aeróbica e de força de forma consistente. A referência está disponível no PubMed: Goldstein et al., 2010 — Position stand: caffeine and exercise performance.
O ponto é: não precisa de pré-treino industrial cheio de corante. Um café passado, um extrato de guaraná (que é nativo do Brasil, inclusive) ou uma cápsula de cafeína de fonte natural já resolvem. O guaraná, aliás, além da cafeína contém taninos que retardam a absorção, gerando um efeito mais prolongado e menos "pico e queda" do que o café puro.
Ashwagandha: adaptógeno que vai além do marketing
Esse nome parece complicado, mas o ashwagandha (Withania somnifera) é uma raiz usada há milênios na medicina ayurvédica e que, nos últimos anos, ganhou um volume sério de evidência científica. O mecanismo central é a redução de cortisol — o hormônio do estresse — o que indiretamente melhora energia, qualidade do sono e até testosterona em homens.
Tenho uma aluna, a Renata, 38 anos, professora universitária. Ela vinha para o treino já destruída, e não era falta de sono ou dieta ruim — era estresse crônico acumulado. Depois de dois meses usando ashwagandha (600mg de extrato padronizado por dia), ela mesma me reportou que acordava com mais disposição e que os treinos pararam de parecer um fardo. Não foi só o suplemento, claro — trabalhamos o gerenciamento de carga também. Mas o adaptógeno entrou como parte da solução.
A pesquisa sustenta isso. Um estudo controlado por placebo publicado no Indian Journal of Psychological Medicine, disponível aqui: Chandrasekhar et al., 2012, mostrou redução significativa de cortisol sérico e melhora do bem-estar em adultos sob estresse crônico com uso de 300mg duas vezes ao dia.
Coenzima Q10: para quem sente o cansaço no fundo
Esse aqui é menos falado nas academias, mas merece atenção, especialmente para pessoas acima dos 35 anos. A CoQ10 é uma molécula produzida naturalmente pelo organismo e é fundamental para a produção de energia nas mitocôndrias — as "usinas" das células. Com a idade, a produção endógena cai. Quem usa estatinas (medicamentos para colesterol) também tem produção reduzida, porque as estatinas bloqueiam a via metabólica que sintetiza tanto o colesterol quanto a CoQ10.
O resultado prático é uma fadiga que não tem explicação óbvia: a pessoa dorme razoável, come direito, mas não tem pique. Suplementar CoQ10 na forma de ubiquinol (a forma mais biodisponível) pode reverter parte desse quadro. Doses entre 100mg e 300mg diárias são as mais estudadas.
Maca peruana: energia e hormônios em equilíbrio
A maca (Lepidium meyenii) é uma raiz dos Andes que ganhou fama no Brasil mais pelo apelo afrodisíaco do que pelas propriedades energéticas — mas as duas coisas têm respaldo. Ela atua no eixo hipotálamo-hipófise-adrenal, modulando a resposta hormonal ao estresse e melhorando vitalidade geral.
É importante dizer que os efeitos da maca não são imediatos. É o tipo de suplemento que funciona com uso consistente por pelo menos quatro a oito semanas. Quem espera sentir algo no primeiro dia vai ficar frustrado. Eu comparo com ajuste de carburador na moto — não é uma coisa que você sente na hora, mas depois de alguns dias de uso regular o motor responde diferente.
Magnésio: o suplemento que metade das pessoas precisa e não sabe
Estima-se que boa parte da população brasileira tenha algum grau de deficiência de magnésio, e esse mineral está diretamente envolvido em mais de 300 reações enzimáticas, incluindo a produção de ATP — que é a moeda de energia do corpo. Fadiga, câimbras, sono ruim e até ansiedade podem ter relação com baixo magnésio.
A forma que eu recomendo com mais frequência é o magnésio quelato ou o bisglicinato, por terem melhor absorção e causar menos desconforto gastrointestinal do que o óxido de magnésio barato que aparece em muitos suplementos. Um estudo publicado no Nutrients em 2017, acessível em Gröber et al., 2017, destaca o papel do magnésio na função muscular e no metabolismo energético, e aponta que a deficiência subclínica é mais comum do que os exames de rotina conseguem detectar.
Como montar uma estratégia que funciona
O erro mais comum que vejo é o aluno tentar usar cinco suplementos ao mesmo tempo sem entender o que cada um faz. Aí qualquer melhora — ou piora — fica impossível de atribuir. A abordagem que funciona é entrar com um suplemento de cada vez, manter por pelo menos quatro semanas, e observar a resposta do próprio corpo.
Se a fadiga é pontual, pré-treino, a cafeína resolve. Se é crônica e ligada ao estresse, ashwagandha e magnésio são os primeiros candidatos. Se há suspeita de deficiência mitocondrial, CoQ10 entra na jogada. E para suporte hormonal e vitalidade de longo prazo, a maca tem seu espaço.
Nenhum desses suplementos é milagre isolado. Mas com treino bem estruturado, sono de qualidade e alimentação básica em dia, eles podem ser o empurrão que faltava. Tenho visto isso acontecer com alunos ao longo de quinze anos de trabalho — e continuo vendo toda semana aqui em Fortaleza.
Por Paulo Costa | Personal Trainer, Fortaleza-CE
⚠️ Este conteúdo é informativo e não substitui consulta com médico ou nutricionista. Procure sempre um profissional de saúde.
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